Dieta sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate

Atât nutriționiștii, cât și antrenorii profesioniști sunt de acord că cea mai eficientă metodă de slăbit nu este cea mai la modă diete, ci principiul combinării unei nutriții adecvate și a activității fizice.

Alimentele potrivite din meniu și sporturile zilnice sunt relevante doar pentru pierderea în greutate, dar și pentru întărirea mușchilor, îmbunătățirea contururilor corpului. Dar pentru a slăbi, este importantă nu doar dieta corectă, ci și disciplina, precum și respectarea unor recomandări importante.

Cum se organizează o dietă eficientă și sănătoasă pentru scăderea în greutate, cum se compune o dietă pentru scăderea în greutate, vor fi discutate în acest articol.

De ce trebuie să mănânci corect?

Aproape toate persoanele care ar dori să slăbească visează să nu se epuizeze cu diete și, în același timp, să slăbească activ. În plus, dieta pentru pierderea în greutate este adesea foarte limitată în ceea ce privește conținutul de calorii și varietatea. Puteți urma o dietă doar pentru a pierde în greutate pentru o anumită perioadă de timp. În această perioadă, este posibil să slăbești, uneori chiar și o cantitate destul de impresionantă de kilograme. Dar după ce un astfel de regim se încheie și o persoană începe să-și mănânce mâncarea obișnuită, kilogramele se întorc. Drept urmare, greutatea devine aceeași și, uneori, chiar mai mult decât înainte de dietă. Desigur, astfel de salturi sunt dăunătoare organismului.

Ieșirea pentru cei care au intenții clare de a pierde în greutate este alimentația adecvată (PP), adică schimbarea obiceiurilor alimentare și menținerea constantă a unui anumit stil de viață. Este foarte important ca în acest caz dieta zilnică să nu fie slabă și fără gust. Dieta pentru PP este alcătuită din alimente foarte gustoase, dar sănătoase. Folosind numeroase rețete, puteți pregăti mâncăruri foarte originale. Dar cel mai important, aceasta este o dietă normală, hrănitoare, în care o persoană nu suferă de un sentiment constant de foame, așa cum este cazul dietelor. Deoarece dieta pentru a pierde în greutate, în timp ce respectă principiile unei alimentații adecvate, este destul de diversă, nu apare dorința de a renunța la tot și de a te dezlănțui și, în curând, pierderea în greutate vede deja rezultate reale.

În plus, un astfel de sistem vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă îmbunătățiți bunăstarea generală. Mâncând corect, o persoană oferă organismului toate substanțele necesare - vitamine, minerale.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: instrucțiuni și reguli

Practicarea unei diete sănătoase pentru scăderea în greutate nu este dificilă. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați în mod constant principiile importante ale alimentației sănătoase. Și odată ce începeți, vă veți obișnui repede cu ea. Meniul nutriției adecvate pentru pierderea în greutate trebuie să fie compilat ținând cont de aceste reguli. Numai în acest caz, meniul pentru a pierde în greutate se va dovedi atât variat, cât și astfel încât să nu dăuneze siluetei și sănătății.

Următoarele reguli sunt importante:

• Trebuie să mănânci des și în porții mici. În mod ideal, trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, cam la aceeași oră. Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare. O masă fracționată vă va împiedica să vă simțiți foame și să mâncați în exces.
• Este important să renunți complet la fast-food. Lista acestor produse este destul de mare. Aceasta nu este doar mâncarea gata preparată, cum ar fi hamburgerii și hot-dog-urile, ci și orice fel de cârnați, conserve, semifabricate instantanee, cartofi prăjiți, etc. Mâncarea gata conține mulți conservanți, arome, coloranți și alte substanțe nocive care previn pierderea în greutate. În plus, aceste substanțe dau un miros și un gust apetisant alimentelor, iar o persoană le mănâncă mai mult decât este necesar. Aceste alimente sunt foarte bogate în calorii și conțin foarte puțini nutrienți. Prin urmare, meniul ar trebui să conțină numai produse naturale sănătoase.
• Este necesar să mestecați mâncarea mult timp și foarte bine. Mestecarea pe termen lung favorizează pierderea în greutate, deoarece alimentele bine mestecate sunt absorbite mai bine. În plus, cu cât o persoană mănâncă mai lent, cu atât porția mai mică se poate sătura. Cu o masă lentă, creierul va primi un semnal de plenitudine în timp util, ceea ce va face posibilă evitarea supraalimentării.
• Bea suficientă apă. Dacă o persoană bea aproximativ doi litri de apă pe zi, metabolismul său se va accelera, iar toxinele vor începe să fie eliminate în mod activ din corp. Dar, în acest caz, vorbim despre apă pură și nu despre alte băuturi.
• Este important să mențineți echilibrul corect al carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să construiască țesutul muscular, carbohidrații furnizează energie, iar grăsimile sunt importante pentru creier, sistemul nervos și alte organe. Organismul are nevoie de aproximativ 60 g de grăsimi, 70 g de proteine ​​și 250 g de carbohidrați pe zi. De asemenea, trebuie să consumați aproximativ 30 g de fibre dietetice pe zi. Baza unei nutriții bune este alimentele proteice, grăsimile nesaturate și carbohidrații complecși.
• Este important să calculați corect conținutul de calorii. Pentru a mânca corect și a pierde în greutate, puteți mânca o porție de valoare nutritivă de aproximativ 500 de calorii la micul dejun, 400 de calorii la prânz, 300 de calorii la cină. De asemenea, ar trebui să existe două gustări de aproximativ 150 de calorii pe zi. În medie, dieta zilnică ar trebui să fie de 1500-2000 kcal. Dar cei care caută să slăbească activ trebuie să reducă conținutul de calorii la 1200-1300 kcal. Mai târziu, când se obține rezultatul dorit, numărul de calorii poate fi mărit. Tabelul de calorii va ajuta la formarea corectă a meniului.
• Nu ar trebui să mănânci alimente uscate. Mesele principale ar trebui să fie calde și complete, nu sandvișuri sau prăjituri. O dată pe zi, ar trebui să mâncați un vas lichid - supă, bulion, borș.
• Consumați legume și fructe cât mai des posibil. În același timp, există legume și trebuie să folosiți rețete pentru slăbit care le conțin mai des decât fructele.
• Trebuie să duci o viață activă. Este important nu numai o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, ci și o activitate fizică adecvată. Chiar și din fotografiile celor care mănâncă bine și merg la sport, se observă că procesul de schimbare a cifrei în acest caz este mult mai rapid.
• Masajul este recomandat pentru a îmbunătăți procesele metabolice. Aceasta este o procedură auxiliară, dar masajul regulat ajută la scăderea congestiei, accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește bunăstarea.
• Alcoolul trebuie evitat. Deoarece alcoolul conține, de asemenea, o mulțime de calorii și, în plus, are un efect negativ asupra organismului în ansamblu și, în special, asupra procesului de slăbire, consumul de substanțe toxice ar trebui redus la minimum. Desigur, puteți bea un pahar de vin uscat în rare ocazii. Dar, în general, a mânca corect înseamnă a renunța la băuturile alcoolice.
• Este necesar să pregătiți mâncarea corect. Studiind elementele de bază ale unei nutriții adecvate, toată lumea înțelege că alimentele fierte, fierte și coapte ar trebui consumate, iar alimentele prăjite ar trebui excluse.

Pe baza regulilor de mai sus, putem evidenția cele mai importante principii conform cărora ar trebui format un program de nutriție sănătoasă:

• Valoarea energetică a produselor consumate trebuie să corespundă cheltuielilor de energie de către organism.
• Organismul trebuie să primească setul de substanțe conținute în produse, de care are nevoie pentru o funcționare normală. O persoană ar trebui să primească cel puțin 70 de componente diferite zilnic cu alimente.
• Produsele din meniu și, în consecință, rețetele ar trebui să fie cât mai diverse posibil.
• Mesele trebuie să fie organizate corespunzător.

Aliment pentru slăbit

O dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate ar trebui să conțină acele alimente bogate în aminoacizi, vitamine și minerale. De asemenea, astfel de alimente ar trebui să accelereze procesele metabolice și să reducă foamea.

Meniul zilnic al celor care au luat decizia de a mânca bine ar trebui să includă următoarele alimente:

• Curcan, pui, iepure, vițel slab.
• Pește - mare și râu, fructe de mare.
• Ouă - pui, prepeliță.
• Uleiuri vegetale - semințe de in, măsline, susan, nucă de cocos.
• O varietate de legume, cu unele mai puțin amidon.
• Fructe.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cereale din cereale integrale.
• Condimente, condimente naturale.

Este foarte ușor să creați o dietă zilnică pentru scăderea în greutate, inclusiv mese din aceste produse. Într-adevăr, din atâtea produse diferite, puteți găti multe feluri de mâncare, rețete pentru care puteți găsi în diferite surse.

Un exemplu de dietă ar putea fi:

• Pentru micul dejun - un vas cu proteine ​​sau terci cu cereale integrale.
• Pentru masa de prânz - mâncare cu supă și proteine, salată de legume.
• Gustări - o alegere de fructe.
• Cina este un fel de mâncare din legume sau produse lactate.

Alimentele care vă ajută să slăbiți

Nutriția bună pentru pierderea în greutate trebuie să includă în mod necesar alimente care promovează scăderea activă în greutate. Consumul lor frecvent accelerează procesul de slăbire în exces.

Exemple de astfel de produse sunt prezentate mai jos.

• Varză- conține o mulțime de vitamine B, precum și vitaminele A, C, E, K. De asemenea, este important ca această legumă să conțină o mulțime de fibre și diverse minerale. Există puține calorii în varză, dar în procesul de digerare, corpul cheltuiește multă energie. Un meniu dietetic adecvat poate include salate, feluri întâi, tocănițe, chifle de varză și alte delicatese de varză.
• Hrișcă- această cereală conține mult fier și alte minerale, vitamine din grupa B. De asemenea, este important ca hrișca să vă permită să vă saturați rapid și să nu simțiți foamea mult timp. Ajută la îmbunătățirea digestiei, scade nivelul colesterolului și te ajută să slăbești rapid.
• Pește- în peștii de mare există mulți acizi polinesaturați care sunt foarte importanți pentru organism, precum și o serie de vitamine la fel de utile. Dacă peștele este fiert sau copt, acesta va fi doar un produs ideal pentru pierderea în greutate.
• Cicoare- Acest produs, din care se fac băuturi, conține inulină. Această substanță normalizează procesele metabolice, ajută la eliminarea excesului de lichid din organism și reduce foamea. În plus, o astfel de băutură poate fi băută oricând, deoarece nu există cofeină în ea.
• Ardei iute- compoziția conține substanța capsacin, care promovează digestia activă și accelerează metabolismul.
• Ceai verde- îmbunătățește procesele metabolice. Acest ceai conține catehină - o substanță biologică utilă organismului.

Ce ar trebui exclus din meniu?

• Cârnați și cârnați, slănină, slănină, carne grasă.
• Dulciuri - gemuri, dulciuri, cofetărie. Periodic, puteți mânca o cantitate mică de ciocolată neagră și miere. Unii nutriționiști recomandă utilizarea înlocuitorilor zahărului.
• Uleiuri vegetale rafinate, margarină.
• Pâine, pâine albă.
• Sifon dulce, suc din pachete, alcool.
• Sosuri grase.

Meniu alimentar sănătos pentru slăbit

Pentru a obține mai ușor obiceiurile alimentare adecvate, ar trebui să vă planificați cel puțin aproximativ dieta săptămânală. Acest plan vă va ajuta nu numai să achiziționați alimente sănătoase, ci și să determinați ce fel de mâncare să pregătiți pentru micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Mai jos sunt opțiuni de meniu care facilitează planificarea unei mese adecvate săptămânii. Există mai multe opțiuni pentru fiecare dintre mesele care pot fi utilizate atât pentru a forma un meniu pentru adulți, cât și pentru un meniu pentru copii.

Mic dejun

• Făină de ovăz cu stafide și miere.
• Omletă de pui.
• Curd cu iaurt.
• terci de hrișcă cu salată de legume.

Prânz

• Fructe la alegere.
• Ou fiert cu pâine prăjită neagră.
• Iaurt cu banane.
• Fructe sau legume proaspete din care să alegeți.

Prânz

• Supă de pui, carne de vită la cuptor, castraveți.
• Bors slab, pește cu legume.
• Supă cremă de legume la alegere, file de pui fiert, salată de legume.
• Ukha, cartof copt cu curcan sau pui.

Gustare

• Mere.
• Curd și ceai.
• Nucile din care puteți alege.
• Salată de morcovi.

Cina

• Omletă cu legume și brânză.
• Carne slabă, coaptă sau fiartă.
• Tocană de legume.
• Salată de legume și pește fiert.

Pentru noapte

• Apple.
• Kefir.
• Grapefruit.
• Ananas.

Recenzii nutriționale pentru pierderea în greutate

Numeroase recenzii ale sfaturilor nutriționale de la cei care au practicat și continuă să le practice confirmă acum că un astfel de sistem este alegerea corectă. Vizitând orice forum dedicat acestui subiect, puteți vedea că mulți utilizatori vorbesc despre eficiența unui astfel de sistem. Alimentația corectă este cea mai bună dietă, asigură-i pe cei care au reușit să treacă la această schemă. Dar, înainte de a trece la PP, trebuie să învățați clar toate regulile și lecțiile pentru a nu face greșeli în procesul de a vă obișnui cu o viață nouă.

Ca un aspect pozitiv, utilizatorii observă pierderea în greutate, îmbunătățirea bunăstării, îmbunătățirea stării de sănătate, aspectul proaspăt. De asemenea, se remarcă faptul că trecerea la o dietă sănătoasă i-a ajutat pe mulți să scape de bolile cronice. Adică, recenziile indică faptul că acest sistem în ansamblu este mult mai bun decât orice dietă, nutriție divizată sau sportivă și alte metode de îmbunătățire a cifrei.

Ca punct negativ, utilizatorii observă că uneori este foarte dificil să cumperi produse cu adevărat sănătoase. În ceea ce privește pregătirea meselor sănătoase, rețetele video corespunzătoare și instrucțiunile pas cu pas din numeroase descrieri de gătit sunt foarte utile în acest sens.

Concluzii

Astfel, alimentația adecvată este un sistem foarte eficient atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru recuperare. Dar pentru aceasta este necesar să-l transformăm într-un mod de viață. Dacă o persoană învață să mănânce corect și, în același timp, să se bucure de o astfel de dietă, este garantat că va pierde în greutate și își va îmbunătăți starea de sănătate.